Впервые в истории человечества более миллиарда человек по всей планете оказались на домашнем карантине и в изоляции от привычного круга общения. Причиной тому — стремительное распространение коронавируса COVID-19. Украина — одна из тех стран, где карантинные меры достаточно строги, а значит, ее граждане оказались в совершенно непривычной и даже стрессовой для себя ситуации.
В Китае во время эпидемии вируса COVID?19 резко возросло число разводов. Стресс, страх за свою жизнь и необходимость запереться со своей семьёй в четырёх стенах могут пошатнуть и даже разрушить отношения, особенно если в паре уже были проблемы. Разбираемся, почему так происходит и как этого избежать.
Почему сохранить отношения во время карантина может быть трудно1. Вы заперты вместе в замкнутом пространстве Даже те, кого мы безумно любим, начинают бесить, если просидеть с ними в одной небольшой квартире пару недель. Впрочем, две недели — это ещё оптимистично, обычно раздражение начинает копиться куда раньше и в итоге выливается в мелкие стычки и полномасштабные боевые действия. Особенно если до карантина вы оба вели насыщенную жизнь и встречались только по вечерам. Пребывание в замкнутом пространстве — очень непростое испытание, и вот почему. Могут всплыть и обостриться старые обиды, или появятся поводы для новых. Бытовые вопросы тоже добавляют масла в огонь: «У тебя на столе опять куча грязных чашек!», «А ты вообще носки до стиралки третий день донести не можешь». Вы можете обнаружить, что привычки и особенности партнёра, которые раньше вас не беспокоили, теперь, когда вы созерцаете их ежеминутно, доводят до трясучки: то, как он клацает кнопкой автоматической ручки, когда задумался, как ворчит, хлопает дверьми шкафчиков, как шаркает домашними тапочками. И эти чувства — раздражение, бессилие, гнев — вовсе не означают, что вы друг друга не любите. Просто любому человеку нужно пространство, а если его этого лишить, он смотрит на мир через мрачную призму и проявляет качества, которым и сам не очень рад. 2. Вам страшно Люди в соцсетях шутят, что 2020 год со всеми его болезнями, катастрофами и экономическими проблемами уже ничего не спасёт. Но за иронией, конечно, прячутся усталость, страх и неопределённость. Ситуация, с какой стороны ни посмотри, очень тревожная, и что будет дальше, совершенно непонятно. Находясь в стрессе, сложно сохранять спокойствие, проявлять терпение и демонстрировать дипломатические навыки. Поэтому и ругаемся мы в такой обстановке гораздо чаще обычного. 3. Нарушен привычный порядок жизни Вы привыкли выходить на пробежку, потом принимать душ, собираться и ехать в офис. По дороге заходить в любимую кофейню за любимым латте. В офисе вы сидели в удобном кресле за большим столом и любой вопрос могли оперативно решить вместе с коллегами. После работы забирали ребёнка из детского сада, отвозили в спортивную секцию. И пока он занимался, спокойно читали книгу. А теперь весь этот отлаженный механизм перестал работать, пусть и временно. И вам нужно по?новому организовать все свои дела и отношения с близкими. А это сложно, сильно сбивает с толку, может весомо огорчить или даже разозлить. Чтобы понять, как пережить тревожные времена, не сойти с ума на карантине вот вам советы от профессора и доктора наук, психолога и психотерапевта с 15-летним стажем, члена Международной ассоциации прикладной психологии и автора нескольких учебников Марианны Ткалич.
Важно понимать, что сегодня все мы находимся в нетипичной стрессовой ситуации. Поэтому большинство наших реакций абсолютно нормальны. И те люди, которые пытаются найти информацию о COVID-19, и те, кто постоянно обрабатывает руки дезинфектором, и те, кто скупает еду, ведут себя нормально, не стоит этого стыдиться. Другое дело, когда эта потребность в поглощении информации бесконечна и ненасытна. Но мы должны ставить себе какие-то границы в том обилии информации, которую мы поглощаем. Не интересоваться вообще нельзя, потому что это тоже вызывает тревогу. Важно выбрать себе определенное количество объективных ресурсов, по которым вы будете периодически отслеживать ситуацию с COVID-19 в стране. И это точно не должны быть социальные сети или телевизор, где главным образом продают друг другу эмоции.
Сказать современному человеку: «Не читай социальные сети» — идея так себе, будем реалистами. Важно найти и занять собственную позицию в отношении происходящего. Лучшее, что вы можете сделать в соцсетях, это выбрать круг людей, которых вы будете читать и смотреть, и отсечь токсичных персонажей хотя бы временно. Сейчас тип токсичных людей изменился. Токсичными сейчас являются люди, которые бесконечно вызывают у вас панику и тревогу своей паникой, истерикой и тревогой. Этими эмоциями тоже можно заразиться. Если паникуют значимые люди, заблокируйте их на 30 дней. Вы увидите, как очистится ваше информационное поле. От человека, который разместил десять постов о том, что в Бергамо трупы жгут посреди улицы, надо отписаться сразу. Выберите круг людей, с которыми вы общаетесь, причем всегда нужно выбирать тех, кто выглядит чуть более эмоционально стабильным, чуть более здравомыслящим, чем ты сам.
В стрессе у нас начинают работать особые защитные механизмы — регрессия и ритуал, и их важно в себе определить и понять. У каждого из нас есть определенная повседневная активность, которая повторяется. Это и есть ритуал. Одна из функций ритуала — защищать нашу эмоциональную стабильность от нестабильного мира. Поэтому, если вы утром вставали, пили кофе, чистили зубы, переодевались и ехали на работу, то какую-то часть этих ритуалов нужно соблюсти, находясь дома. Если вы утром ели хлопья с молоком, то на карантине вы продолжаете есть хлопья с молоком. Если вы к десяти часам были на работе, то желательно, если у вас остались рабочие задачи, выполнять их в определенное время, к которому вы привыкли. Если ваши дети ходили в школу на полдевятого утра, значит, время выполнения домашних заданий в виртуальном классе — это тоже первая половина дня. Все это помогает нам успокоиться. Есть нездоровые ритуалы, в которые люди инвестируют тревогу. Старайтесь сохранить себе здоровый ритуал. Тревога, паника, нерациональное поведение, нежелание принимать реальность, капризы — это регресс. Он также попытка нашей психики защититься, осознав его, им легче управлять.
Большинство людей жалуются, что, находясь на карантине, они не могут делать ничего конструктивного. И это тоже абсолютно нормальная реакция и адаптация к новым условиям. Разным людям для этого нужно разное время — от трех дней до десяти, главная проблема в адаптации — снижается способность хорошо соображать. Они рассказывают, что не могут читать книги, смотреть фильмы, не говоря уже о том, чтобы работать или проходить бесконечное количество онлайн-курсов, вебинаров и всего, что теперь предлагает мир.
В стрессе нам лучше даются автоматизированные действия, вот ими лучше и заняться, переживая адаптацию. Если у вас есть возможность, займитесь простой активностью. Разгребите балкон и шкафы с одеждой, помойте посуду. Конечно, если вам позволяет ваша работа. И самое главное — адаптация обязательно закончится, ваша способность сложно думать и работать восстановится. Дайте себе время.
Карантин не навсегда. В психологии существует такое четкое правило: есть вещи, которые невозможно пережить, но с которыми можно научится жить. Это, например, смерть близких. Но карантин к таким ситуациям точно не относится. Мы не будем так жить всегда, это не безвозвратная ситуация. Нужно настроить себя на то, что это займет некоторое время, по опыту других стран — месяца два. С позиции сегодняшнего дня, когда он тянется дома долго, это вечность. Но с позиции всей вашей жизни — это немного. Два месяца — это нисколько в масштабе жизни. Да, у нас сформируются какие-то привычки, да, появятся какие-то изменения в ценностях, но насколько они будут устойчивыми, мы сегодня не знаем. Потому что наши привычки формируются в том числе средой. Изменится среда, и мы, скорее всего, через какое-то время вернемся к своим обычным способам поведения.
Находясь в социальной изоляции, важно помнить, что мы лишены не только дружеских контактов, но и большой части стимулов и мотивов нашего поведения, которые исходят от других людей. Мы сейчас поняли, что многие рабочие задачи можно решать из дома, не ездить в офис. Но мы ездим в офис не только потому, что нашу работу нельзя сделать дома, а потому, что это структурирует и организует нашу жизнь. Наши контакты с коллегами стимулируют и мотивируют наше поведение, выступают для нас социальными триггерами. А сейчас, в условиях изоляции, мы лишены этой поддержки. Пережить карантин внутри семьи — тоже задача не из простых. Хорошо, когда в доме живут трое, и они могут разойтись по разным комнатам, когда у них есть в этом потребность. А если это двухкомнатная квартира, и в ней находится шесть человек, которые представляют из себя три поколения семьи? Это непростая ситуация. К этому тоже нужно отнестись с пониманием.
Когда вам говорят: «Да успокойся! Что ты переживаешь» или «Ты должен помочь своему ребенку и не имеешь права переживать негативные эмоции», — это бессмысленно, только вредит и добавляет бессилия. Первое, что нужно сделать: волевым усилием снизить количество негативного общения. Не разбирайтесь, находясь в квартире, откуда нельзя выйти, — кто, кому, когда и что сделал и кто в чем виноват. Это путь в никуда. Представьте себе, что вы на режимном объекте. Соответственно, на этом режимном объекте у вас в семье должны быть введены правила, которые будут приняты всеми.
Правил не должно быть много, пять-шесть максимум. Они могут касаться бытовых вопросов — у кого какие сейчас обязанности. Они могут касаться необходимости кому-то из членов семьи работать из дома. Они могут касаться времени, которое вы проводите вместе. Первые правила, о которых легче всего договориться, — это бытовые правила. То есть правила ведения домашнего хозяйства, на них можно отвлечься.
Важны правила совместного времяпрепровождения. Да, вы находитесь все время в одной квартире, но можно установить правила, что есть время, когда каждый из вас занят своим делом. Наиболее тяжелая ситуация в семьях с детьми от полутора до пяти лет, которые еще не могут развлекать себя сами. Тогда родителям важно установить дежурство и дать друг другу возможность отдыхать. Правила важно соблюдать. Хаос наступает даже не потому, что люди находятся в одной квартире, а потому, что каждый день выглядит как день сурка, а значит, вы думаете: да ладно, посуду я потом помою, уроки можно сделать после обеда. А потом все сыпется. Во всем должны быть временные рамки. Вы занимаетесь каким-то своими делами, ребенок своими. Вечером вы собрались, и очень важен доступ для обмена информацией, вы в нем очень нуждаетесь. В обычной жизни мы приходим с работы, о чем-то рассказываем друг другу, где мы были, что мы делали, у нас есть общение. Сейчас, когда мы все дома, важно разделить активность. Мы не можем все время все делать вместе — не о чем будет говорить. Чем ближе дистанция, тем меньше у нас возможностей увеличить эту дистанцию, чем дольше мы находимся в одном пространстве, тем больше возрастает уровень агрессивности. То есть это может быть причина, а не то, что вы со своим супругом вдруг внезапно увидели «настоящие лица» друг друга. Не увидели.
Кстати, не надо сразу после карантина бежать и разводиться. Подождите немножко, возможно, вы передумаете. И помните – восстановить отношения будет намного сложнее, чем их разрушить. Чтобы оценить последствия возможного разрыва вы можете попробовать технику "квадрат Декарта" – это техника принятия решений. Многие ее игнорируют, называя банальным приемом выписать "за" и "против". Но на самом деле это одна из когнитивных техник, которая влияет на качество нашего выбора.
Как работает квадрат Декарта? Разделите листок бумаги на 4 части и в каждой клеточке запишите свои ответы на эти вопросы:
Важно поддержать детей. То, что ваши дети не слушаются, не хотят ничего делать, могут начать устраивать вам истерики или вести себя агрессивно, имеет свое объяснение. Дети хуже реагируют на стресс и изменение режима. У них режим был похлеще вашего. Организуйте что-то с детьми. Даже если вы никогда не делали этого, практикуйте маленькие шаги. Если вам удалось это сделать хоть немножко — это уже хорошо. Вы никогда не собирались с семьей и не играли вот в такие настольные игры, ну не было у вас такого опыта. Так начните с малого.
Время для себя. Также, для того, чтобы не конфликтовать с близкими, находясь с ними в одном помещении, важно заниматься не только общим досугом, но и выбрать для себя что-то особенное (чтение книг, физическая нагрузка, медитации). Постарайтесь найти возможность изолироваться внутри семьи. Это означает, что вам необходимо определить свои личные границы еще до того, как начнутся конфликты. Личные границы. В жизни каждого человека есть свои трудности, которые могут стать причиной ссор в семье. Чтобы их не допустить, стоит прибегнуть к определенным превентивным мерам. Помните: нет ничего лучше, чем проявить свою самостоятельность, уметь сказать "нет" и обозначить личные границы, которые не будут нарушаться.
И последнее. Поскольку карантин не навсегда, нам нужно подготовиться и к выходу из него. Важно, чтобы выход, точно так же, как и вход, был постепенным. Это не значит, что вот нас жестко закрыли, а потом раз — распахнули двери. Так не будет. Ограничения будут сниматься постепенно. Как нужно было адаптироваться к карантину, так нужно адаптироваться и к выходу из карантина. То есть откроют общественный транспорт, потом вы вернетесь на работу, потом дети пойдут в школу. Это все не будет в один день. Это даст нам возможность адаптироваться. Соответственно, снизить волну нового стресса.
|