Домашні тренування — плюси і мінуси, вправи

Як правильно займатися спортом вдома і в чому плюси. На цю тему редакція інформаційного агентства "Перший Криворізький" поговорила із тренеркою та дієтологинею Томою Цепур. Діюча тренерка та дієтологиня, вважає що домашні тренування є порятунком для багатьох. Але такі тренування мають як мінуси, так і плюси. 

 

Заняття спортом вдома є чудовою альтернативою тренуванням у залі – не треба  витрачати час на дорогу до зали, душ, підлаштовуватися під графік роботи зали, наявність у ньому світла та води у час війни та обмежень, введених через обстріли енергетичних об’єктів.

 

 

У сучасному житті ми маємо так багато справ та обов’язків, що не завжди вистачає часу на відпочинок, що й говорити про тренування, які потребують багато часу та зусиль. А виснажливі тренування геть знесилюють. Є чудова альтернатива — домашні тренування, самостійно та онлайн, з супроводженням тренерки. Редакція інформаційного агентства «Перший Криворізький» разом з тренеркою та дієтологинею Томою Цепур  підготували  корисні рекомендації для домашніх тренувань. 

 

 

1. Можна займатися прямо з дому у зручний час.

2. Не треба підлаштовуватися під графік роботи зали, наявність там електроенергії чи води.

3. Тренування, які підходять саме вам, можна знайти у вільному доступі в інтернеті.

4. Не потрібно витрачати багато коштів на спеціальний спортивний одяг, щоб стильно виглядати у залі – підійде звичайний зручний спортивний костюм або що.

 

 

1. Ризик виконувати тренування без правильної техніки, так зростає можливість травмувати суглоби. 

2. Відсутність ефективного плану тренувань та відсутність розуміння як його створити, щоб не нашкодити здоров’ю. 

3. Часто відволікаєтеся від тренування на домашні справи та родину. 

4. Відсутність мотивації. 

 

Тома вважає, що домашні тренування — це чудово, коли зовсім немає можливості відвідувати зал. 

 

 

 

На початку тренування обов’язково зробіть  розминку — 5-10 хвилин. Почніть з простих вправ для розігріву м’язів голови, рук, а закінчіть стопами. Це важливо, тому що інакше зростає ризик травмуватися. 

 

Не забувайте і про те, що не можна тренувати тільки одну частину тілу, наприклад, сідниці.Тренування повинні містити тренування на верхню частину тулубу — спину, грудину, руки (дельти, біцепси, трицепс), прес та нижню частину тіла  — ноги та сідниці. Обов’язково, коли ви бажаєте, наприклад, накачати сідниці — давайте м’язам відпочинок. Таким чином, ідеально тренуватися 3-4 рази вдома, даючи відпочити групам м’язів.

 

Понеділок ноги + кардіо 

Середа верх грудини + спина

П’ятниця сідниці 

Суббота руки + кардіо

 

 

Декілька пляшок з водою

Резинки для рук та ніг

Обтяжувачі 

Стілець  

 

 

 

1. Візьміть пляшки з водою у руки (як показує тренерка на фото) та підіймайте вверх-вниз. Зробіть 15 повторів по 3 підходи. 

 

2. Вдягніть резинку трішки вище кісточки (щиколотки) як це показано на фото. Відводьте одну ногу, іншу залишайте нерухомою. Виконайте вправу 15 разів по 3 підходи на кожну ногу. 

 

3. Бічні випади. Вони належать до базових вправ, які задіюють майже всі частини стегна і сідниць. Станьте рівно, ноги трохи ширше рівня плечей. Спина пряма, руки схрещені на грудях або вільно звисають уздовж тіла.

Зробіть широкий крок у бік, м’яко опускайтеся на виставлену ногу.

Перенесіть вагу тіла на виставлену ногу в сторону і присідайте доти, поки стегно не буде паралельно підлозі.

Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух. Повторюйте вправу 10 разів по 3 підходи. 

 

4. Присідання з кроком. Надягніть гумку нижче колін і присідайте не завалюючи коліна в середину.