Готуємось до літа: як займатися спортом вдома під час карантину — повний гайд

Не обов’язково ходити до спортзалів або фітнес-центрів, аби підтримувати фізичну форму. Завжди можна займатись спортом вдома, а самоізоляція під час карантину — це дуже гарна можливість, щоб розпочати щось нове. Саме тому ми зараз розповімо вам, як можна займатись спортом вдома і що для цього потрібно.

 

Ціль

Без цілі неможливо щось розпочати, тому варто подумати, чого саме ви очікуєте від занять спортом.

Для домашнього фітнесу існує дві головні опції — скинути зайву вагу або просто підтримувати фізичний стан. Відповідно до обраної мети необхідно розробити вашу систему занять та розрахувати кількість часу для досягнення  бажаного результату.

Перед початком занять обов’язково проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем стосовно допустимого навантаження та можливих ускладнень. 

Якщо ви хочете схуднути, краще приділяти увагу кардіотренуванням, тобто робити більше активних рухів. Якщо у вас вдома є велотренажер, вітаємо вас, оскільки це чудовий варіант для кардіотренувань. Але якщо у вас його немає, то не треба одразу шукати в інтернеті, де його можна купити — завжди можна робити кардіо без спортивних снарядів.

 

Наприклад, можна просто стрибати на місці (щоправда, зважайте на сусідів знизу). Є різні варіації цієї вправи: стрибки з дотягуванням колін до грудей, стрибки зі зведенням і розведенням ніг або, якщо у вас все ж є скакалка, то можна стрибати з нею. Звичайна розминка, котру всі робили на фізкультурі в школі, також може стати чудовим варіантом для кардіо, тому варто лише просто активно рухатись і не сидіти на одному місці.

Якщо ваша ціль — наростити м’язи, вам необхідні силові тренування. Для початку, якщо ви ніколи раніше не займались спортом, краще робити так звані «базові» вправи, котрі задіюють одразу декілька частин тіла.

Наприклад, звичайні відтискання одразу напружують м’язи грудей, спини, рук, плечей та навіть прес. Але не треба робити одразу 100 підходів за раз, все треба робити поступово — почніть з 10 разів, потім півтори хвилини відпочинку і ще 10 разів, так можна зробити 3-4 підходи, залежно від вашого самопочуття. І знову нагадуємо проконсультуватися з лікарем.

Звичайні присіди також є дуже гарним прикладом базових вправ, оскільки напружуються м’язи ніг, спини та попереку. Головне звертайте увагу на ваші коліна — вони не повинні виходити за ваші носки.

Якщо вам необхідна додаткова вага для занять, ви можете замінити гантелі та штанги книгами та пляшками з водою. Насправді, тут вже все залежить лише від вашої уяви, наприклад, можна присідати просто взяти на плечі вашого молодшого брата (чи когось іншого, це вже не так важливо).

 

Графік

Оберіть найменш завантажені дні та зручний для вас час, коли ви можете займатись спортом.

Не треба себе перевантажувати — 3 дні на тиждень буде цілком достатньо для тренувань. Наприклад, можна займатись у понеділок, середу та п’ятницю, а вже з часом додавати собі нові дні.

Також не забувайте про «правило 21 дня» — саме стільки часу необхідно для формування звички: у нашому випадку спорт.

Точний час для занять спорту залежить від того, у якій частині дня ви відчуваєте себе найбільш активно.

Пам’ятайте, що краще не займатись спортом за 2 години до сну, бо так ви можете збити свій режим і буде важче продовжувати.

 

Місце

Оберіть зручне для занять місце, щоби під час виконання вправ вам не доводилося переставляти меблі та відволікатися. Вам має бути зручно лягати на повний зріст, стрибати, робити розмахи руками та інші важливі рухи під час вправ.

Безумовно, сам спортзал є гарною мотивацією для занять спортом, оскільки ви витрачаєте гроші на абонемент. Але навіть із свого власного балкону можна зробити стадіон та пробігти цілий півмарафон.

 

Програма тренувань

Зараз в інтернеті кожен може знайти необхідну програму для занять. Можна переглянути відео з професійними тренерами або завантажити спеціальний додаток, котрий допоможе контролювати та підтримувати прогрес. Ми знайшли різні ресурси, щоб ви могли обрати найкращий метод для своєї програми тренувань.
 

YouTube-канали

TGYM

TGYM має велику кількість 20-хвилинних тренувань на різні групи м’язів. Українська фітнес-інструкторка Тетяна Чабанець, детально пояснює, що, як і для чого потрібно робити, тому це буде дуже корисно для тих, хто тільки починає займатись спортом.
 

 

NK

Так, вам не здалось, українська співачка Настя Каменських віпускила серію відео SPORT WITH NK. Разом з нею та під її хіти ві можете віконувати вправи на все групи м'язів.
 

 

ЕБШ

Канал київського спортклубу ЕБШ і раніше мав різні відео пов’язані зі спортом, а зараз вони стали робити спеціальні відео тренувань під час карантину. Ви можете переглянути ролики про функціональне тренування, стречінґ, йогу, кросфіт та навіть бокс. Знайти відео можна за хештегом #ЕБШнакарантине

 

MadFit

А ось вам канал з запальними танцювальними workout тренуваннями. Тут просто безліч відео, які надихають. Також тут є кардіотренування без стрибків та інвентарю.

 

 

Мобільні додатки

Seven

Програма містить щоденні тренування для інтенсивних занять. Можна займатись спортом під час короткої перерви або коли мало часу. Також можна поставити нагадування, щоб не забувати займатися кожен день. Рекомендуємо цей додаток для тих, хто хоче схуднути, але не має достатньо для цього часу. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $0.99 до $9.99.
 

Nike Training Club

Для того щоб розпочати тренування, вам необхідно вказати вашу мету і ви отримаєте доступ до величезної кількості вправ. Кожне тренування складається з декількох різних вправ, які супроводжуються покроковими інструкціями з фотографіями або відеороликами. Також можна обирати тип тренування — силове, кардіо або варіанти без інвентарю. Безкоштовна програма, є підписка за $14.99 на місяць та за $119.99 на рік.
 

Workout Trainer

Цей додаток підійде для тих, хто хоче тренуватися без додаткового спорядження, а також для тих, хто захоплюється кросфітом й іншими тренуваннями високої інтенсивності. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $6.99 до $19.99.
 

Map My Fitness

Чудовий трекер для тренувань та підрахунку калорій, додаток можна зробити повністю під свої потреби. Для того щоб почати користуватися програмою, спочатку потрібно зареєструватися на офіційному сайті. Це офіційний додаток від відомого спортивного бренду одягу Under Armour, програма має додатковий режим синхронізації з взуттям від UA, тому можливо ваші кросівки можуть працювати з цим додатком. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $5.99 до $29.99.
 

Sworkit

У Sworkit ви знайдете вправи для розминки та розтяжки всього тіла. Ви можете вибрати план тренування по типу (силове, кардіо, йога або розтяжка), цілі (стати сильніше, стрункіше, здоровіше) або створити програму самостійно: наприклад, на певні групи м’язів. Всі тренування і калорії відображаються у вашому профілі. Безкоштовна програма, додаткові можливості — від $2.99 до $19.99.

 

Дієта

Харчування є дуже важливою частиною активного образу життя, оскільки воно дає енергію, що необхідна для фізичних вправ. Їсти потрібно маленькими порціями 4-5 разів на день замість 2-3 великих прийомів їжі. Краще споживати їжу з високим вмістом білку та клітковини (м’ясо, риба, овочі), а швидкі вуглеводи (солодке, снеки, фаст-фуд) зменшити до мінімуму.

Проконсультуйтеся з сімейним лікарем та дієтологом стосовно персональної дієти та особливостей вашого організму.

 

Інтервали між прийомом їжі та тренуванням повинні складати півтори-дві години. Краще, якщо їжа буде білковою, так організму буде легше переносити стрес від посиленої фізичної активності і буде звідки брати енергію.

Також дуже важливо споживати достатню кількість води. Пити під час тренування необхідно з регулярними інтервалами, незалежно від того, відчуваєте ви спрагу чи ні.

Під час інтенсивних занять, температура тіла піднімається і організм починає виділяти піт, щоби збалансувати температурний режим тіла. Через охолодження виникає зневоднення, котре спричинює подвійне навантаження на серце. Це виникає тому що кров стає густішою, через нестачу води, і серцю стає важче пропускати кров через себе. Тому пити під час тренувань дуже важливо.

 

Мотивація

Так, варто визнати, що займатись спортом це не легко, а вдома тим паче. Щось повинно надихнути, щоб почати займатись спортом та певний приклад для своєї мети.

Для початку непогано зробити музичний плейлист для спорту. Заняття під телевізор краще не проводити. Новини, кліпи, фільми або серіали будуть відволікати вас від вашої цілі.

Зробіть підбірку ритмічної музики, яка буде мотивувати вас займатися і допоможе тримати потрібний темп. Не варто під час тренування включати телевізор або ноутбук, оскільки це буде відволікати.

 

Також дуже гарним ресурсом для занять є спортивна форма. Так, в умовах карантину вас ніхто особливо не бачить, але ми вам радимо займатись у формі не через це.

Спорт — це стрес для організму, тому потрібно створити максимально комфортні умови для тіла, щоби заняття були безпечними і ефективними. Погане взуття для бігу може спричинити травми ніг, а синтетичний одяг — надмірне виділення поту та брак кисню.

 

Мінус занять вдома — дуже великою є спокуса пропустити тренування. Якщо ви розумієте, що займатися наодинці у вас точно не вийде, то краще знайдіть собі партнера для спорту.

Домовтесь з кимось зі знайомих або друзів займатись спортом разом. Це також можна робити дистанційно, завдяки відеозв’язку. Так ви можете разом скласти свій розклад та готуватись до літа у себе вдома.

 

До літа залишилось всього місяць, але ми впевнені, що з нашим гайдом про те, як займатись спортом вдома, навіть карантин не стане завадою для активного способу життя. 

Использованные материалы: nachasi.com