Как пережить карантин и сохранить отношения?

Впервые в истории человечества более миллиарда человек по всей планете оказались на домашнем карантине и в изоляции от привычного круга общения. Причиной тому — стремительное распространение коронавируса COVID-19. Украина — одна из тех стран, где карантинные меры достаточно строги, а значит, ее граждане оказались в совершенно непривычной и даже стрессовой для себя ситуации.

 

В Китае во время эпидемии вируса COVID‑19 резко возросло число разводов. Стресс, страх за свою жизнь и необходимость запереться со своей семьёй в четырёх стенах могут пошатнуть и даже разрушить отношения, особенно если в паре уже были проблемы. Разбираемся, почему так происходит и как этого избежать.

Почему сохранить отношения во время карантина может быть трудно

1. Вы заперты вместе в замкнутом пространстве

Даже те, кого мы безумно любим, начинают бесить, если просидеть с ними в одной небольшой квартире пару недель. Впрочем, две недели — это ещё оптимистично, обычно раздражение начинает копиться куда раньше и в итоге выливается в мелкие стычки и полномасштабные боевые действия. Особенно если до карантина вы оба вели насыщенную жизнь и встречались только по вечерам.

Пребывание в замкнутом пространстве — очень непростое испытание, и вот почему.

Могут всплыть и обостриться старые обиды, или появятся поводы для новых.

Бытовые вопросы тоже добавляют масла в огонь: «У тебя на столе опять куча грязных чашек!», «А ты вообще носки до стиралки третий день донести не можешь».

Вы можете обнаружить, что привычки и особенности партнёра, которые раньше вас не беспокоили, теперь, когда вы созерцаете их ежеминутно, доводят до трясучки: то, как он клацает кнопкой автоматической ручки, когда задумался, как ворчит, хлопает дверьми шкафчиков, как шаркает домашними тапочками.

И эти чувства — раздражение, бессилие, гнев — вовсе не означают, что вы друг друга не любите. Просто любому человеку нужно пространство, а если его этого лишить, он смотрит на мир через мрачную призму и проявляет качества, которым и сам не очень рад.

2. Вам страшно

Люди в соцсетях шутят, что 2020 год со всеми его болезнями, катастрофами и экономическими проблемами уже ничего не спасёт. Но за иронией, конечно, прячутся усталость, страх и неопределённость. Ситуация, с какой стороны ни посмотри, очень тревожная, и что будет дальше, совершенно непонятно.

Находясь в стрессе, сложно сохранять спокойствие, проявлять терпение и демонстрировать дипломатические навыки. Поэтому и ругаемся мы в такой обстановке гораздо чаще обычного.

3. Нарушен привычный порядок жизни

Вы привыкли выходить на пробежку, потом принимать душ, собираться и ехать в офис. По дороге заходить в любимую кофейню за любимым латте. В офисе вы сидели в удобном кресле за большим столом и любой вопрос могли оперативно решить вместе с коллегами. После работы забирали ребёнка из детского сада, отвозили в спортивную секцию. И пока он занимался, спокойно читали книгу.

А теперь весь этот отлаженный механизм перестал работать, пусть и временно. И вам нужно по‑новому организовать все свои дела и отношения с близкими. А это сложно, сильно сбивает с толку, может весомо огорчить или даже разозлить.

 

Чтобы понять, как пережить тревожные времена, не сойти с ума на карантине вот вам советы от профессора и доктора наук, психолога и психотерапевта с 15-летним стажем, члена Международной ассоциации прикладной психологии и автора нескольких учебников Марианны Ткалич.
 

Важно понимать, что сегодня все мы находимся в нетипичной стрессовой ситуации. 

Поэтому большинство наших реакций абсолютно нормальны. И те люди, которые пытаются найти информацию о COVID-19, и те, кто постоянно обрабатывает руки дезинфектором, и те, кто скупает еду, ведут себя нормально, не стоит этого стыдиться.

Другое дело, когда эта потребность в поглощении информации бесконечна и ненасытна. Но мы должны ставить себе какие-то границы в том обилии информации, которую мы поглощаем. Не интересоваться вообще нельзя, потому что это тоже вызывает тревогу. Важно выбрать себе определенное количество объективных ресурсов, по которым вы будете периодически отслеживать ситуацию с COVID-19 в стране. И это точно не должны быть социальные сети или телевизор, где главным образом продают друг другу эмоции.
 

Мы тщательно обрабатываем дезинфектором руки, чтобы разрушить коронавирус, точно так же тщательно нужно обрабатывать свое информационное пространство, чтобы избежать заражения вирусом паники или тревоги.

 

Сказать современному человеку: «Не читай социальные сети» — идея так себе, будем реалистами. Важно найти и занять собственную позицию в отношении происходящего. Лучшее, что вы можете сделать в соцсетях, это выбрать круг людей, которых вы будете читать и смотреть, и отсечь токсичных персонажей хотя бы временно. Сейчас тип токсичных людей изменился. Токсичными сейчас являются люди, которые бесконечно вызывают у вас панику и тревогу своей паникой, истерикой и тревогой. Этими эмоциями тоже можно заразиться.

Если паникуют значимые люди, заблокируйте их на 30 дней. Вы увидите, как очистится ваше информационное поле. От человека, который разместил десять постов о том, что в Бергамо трупы жгут посреди улицы, надо отписаться сразу. Выберите круг людей, с которыми вы общаетесь, причем всегда нужно выбирать тех, кто выглядит чуть более эмоционально стабильным, чуть более здравомыслящим, чем ты сам.
 

В стрессе у нас начинают работать особые защитные механизмы — регрессия и ритуал, и их важно в себе определить и понять.  У каждого из нас есть определенная повседневная активность, которая повторяется. Это и есть ритуал. Одна из функций ритуала — защищать нашу эмоциональную стабильность от нестабильного мира. Поэтому, если вы утром вставали, пили кофе, чистили зубы, переодевались и ехали на работу, то какую-то часть этих ритуалов нужно соблюсти, находясь дома. Если вы утром ели хлопья с молоком, то на карантине вы продолжаете есть хлопья с молоком. Если вы к десяти часам были на работе, то желательно, если у вас остались рабочие задачи, выполнять их в определенное время, к которому вы привыкли. Если ваши дети ходили в школу на полдевятого утра, значит, время выполнения домашних заданий в виртуальном классе — это тоже первая половина дня. Все это помогает нам успокоиться.

Есть нездоровые ритуалы, в которые люди инвестируют тревогу. Старайтесь сохранить себе здоровый ритуал. Тревога, паника, нерациональное поведение, нежелание принимать реальность, капризы — это регресс. Он также попытка нашей психики защититься, осознав его, им легче управлять.

 

Большинство людей жалуются, что, находясь на карантине, они не могут делать ничего конструктивного. И это тоже абсолютно нормальная реакция и адаптация к новым условиям. Разным людям для этого нужно разное время — от трех дней до десяти, главная проблема в адаптации — снижается способность хорошо соображать. Они рассказывают, что не могут читать книги, смотреть фильмы, не говоря уже о том, чтобы работать или проходить бесконечное количество онлайн-курсов, вебинаров и всего, что теперь предлагает мир.

 

В стрессе нам лучше даются автоматизированные действия, вот ими лучше и заняться, переживая адаптацию. Если у вас есть возможность, займитесь простой активностью. Разгребите балкон и шкафы с одеждой, помойте посуду. Конечно, если вам позволяет ваша работа. И самое главное — адаптация обязательно закончится, ваша способность сложно думать и работать восстановится. Дайте себе время.

Карантин не навсегда. В психологии существует такое четкое правило: есть вещи, которые невозможно пережить, но с которыми можно научится жить. Это, например, смерть близких. Но карантин к таким ситуациям точно не относится. Мы не будем так жить всегда, это не безвозвратная ситуация. Нужно настроить себя на то, что это займет некоторое время, по опыту других стран — месяца два. С позиции сегодняшнего дня, когда он тянется дома долго, это вечность. Но с позиции всей вашей жизни — это немного.

Два месяца — это нисколько в масштабе жизни. Да, у нас сформируются какие-то привычки, да, появятся какие-то изменения в ценностях, но насколько они будут устойчивыми, мы сегодня не знаем. Потому что наши привычки формируются в том числе средой. Изменится среда, и мы, скорее всего, через какое-то время вернемся к своим обычным способам поведения.

Большинство из нас переживут это без серьезных психологических изменений и потерь. Не будет лавины разводов, не вырастет число не ситуативных тревожных состояний, не возникнет глубокого невроза. Наша психика нас вытянет. Мы ее почему-то немножко обесцениваем. На самом деле мы достаточно адаптивны. Адаптироваться можно практически ко всему, к любым изменениям

Конечно, нервная система истощается, поэтому многое будет зависеть от личностных особенностей человека. От его социально-экономических условий, то есть того, насколько вы себя чувствуете защищенным в ситуации карантина. Большинство населения нашей страны, к сожалению, не чувствует себя защищенным. Однозначно нужно сказать, что у нас сформируется навык поведения в условиях социальной изоляции. Возможно, он нам пригодится.

Находясь в социальной изоляции, важно помнить, что мы лишены не только дружеских контактов, но и большой части стимулов и мотивов нашего поведения, которые исходят от других людей. Мы сейчас поняли, что многие рабочие задачи можно решать из дома, не ездить в офис. Но мы ездим в офис не только потому, что нашу работу нельзя сделать дома, а потому, что это структурирует и организует нашу жизнь. Наши контакты с коллегами стимулируют и мотивируют наше поведение, выступают для нас социальными триггерами. А сейчас, в условиях изоляции, мы лишены этой поддержки.

 

Пережить карантин внутри семьи — тоже задача не из простых. Хорошо, когда в доме живут трое, и они могут разойтись по разным комнатам, когда у них есть в этом потребность. А если это двухкомнатная квартира, и в ней находится шесть человек, которые представляют из себя три поколения семьи? Это непростая ситуация. К этому тоже нужно отнестись с пониманием.
 

Когда вам говорят: «Да успокойся! Что ты переживаешь» или «Ты должен помочь своему ребенку и не имеешь права переживать негативные эмоции», — это бессмысленно, только вредит и добавляет бессилия.

Первое, что нужно сделать: волевым усилием снизить количество негативного общения. Не разбирайтесь, находясь в квартире, откуда нельзя выйти, — кто, кому, когда и что сделал и кто в чем виноват. Это путь в никуда.

Представьте себе, что вы на режимном объекте. Соответственно, на этом режимном объекте у вас в семье должны быть введены правила, которые будут приняты всеми.

 

Правил не должно быть много, пять-шесть максимум. Они могут касаться бытовых вопросов — у кого какие сейчас обязанности. Они могут касаться необходимости кому-то из членов семьи работать из дома. Они могут касаться времени, которое вы проводите вместе. Первые правила, о которых легче всего договориться, — это бытовые правила. То есть правила ведения домашнего хозяйства, на них можно отвлечься.

 

Важны правила совместного времяпрепровождения. Да, вы находитесь все время в одной квартире, но можно установить правила, что есть время, когда каждый из вас занят своим делом.

Наиболее тяжелая ситуация в семьях с детьми от полутора до пяти лет, которые еще не могут развлекать себя сами. Тогда родителям важно установить дежурство и дать друг другу возможность отдыхать.
 

Правила важно соблюдать. Хаос наступает даже не потому, что люди находятся в одной квартире, а потому, что каждый день выглядит как день сурка, а значит, вы думаете: да ладно, посуду я потом помою, уроки можно сделать после обеда. А потом все сыпется.

Во всем должны быть временные рамки. Вы занимаетесь каким-то своими делами, ребенок своими. Вечером вы собрались, и очень важен доступ для обмена информацией, вы в нем очень нуждаетесь. В обычной жизни мы приходим с работы, о чем-то рассказываем друг другу, где мы были, что мы делали, у нас есть общение. Сейчас, когда мы все дома, важно разделить активность. Мы не можем все время все делать вместе — не о чем будет говорить.

Чем ближе дистанция, тем меньше у нас возможностей увеличить эту дистанцию, чем дольше мы находимся в одном пространстве, тем больше возрастает уровень агрессивности. То есть это может быть причина, а не то, что вы со своим супругом вдруг внезапно увидели «настоящие лица» друг друга. Не увидели.

 

Кстати, не надо сразу после карантина бежать и разводиться. Подождите немножко, возможно, вы передумаете. И помните –  восстановить отношения будет намного сложнее, чем их разрушить.

Чтобы оценить последствия возможного разрыва вы можете попробовать технику "квадрат Декарта" – это техника принятия решений. Многие ее игнорируют, называя банальным приемом выписать "за" и "против". Но на самом деле это одна из когнитивных техник, которая влияет на качество нашего выбора.

 

Как работает квадрат Декарта? Разделите листок бумаги на 4 части и в каждой клеточке запишите свои ответы на эти вопросы:

• Что будет, если это произойдет? Перечислите как можно больше плюсов.
• Что будет, если это не произойдет? Плюсы ситуации, если ничего не изменится, и вы не получите желаемого.
• Чего не будет, если это произойдет? Минусы от получения желаемого.
• Чего не будет, если это не произойдет? Минусы от неполучения желаемого.

 

Важно поддержать детей. То, что ваши дети не слушаются, не хотят ничего делать, могут начать устраивать вам истерики или вести себя агрессивно, имеет свое объяснение. Дети хуже реагируют на стресс и изменение режима. У них режим был похлеще вашего.

Организуйте что-то с детьми. Даже если вы никогда не делали этого, практикуйте маленькие шаги. Если вам удалось это сделать хоть немножко — это уже хорошо. Вы никогда не собирались с семьей и не играли вот в такие настольные игры, ну не было у вас такого опыта. Так начните с малого.

 

Время для себя. Также, для того, чтобы не конфликтовать с близкими, находясь с ними в одном помещении, важно заниматься не только общим досугом, но и выбрать для себя что-то особенное (чтение книг, физическая нагрузка, медитации).

Постарайтесь найти возможность изолироваться внутри семьи. Это означает, что вам необходимо определить свои личные границы еще до того, как начнутся конфликты.

Личные границы. В жизни каждого человека есть свои трудности, которые могут стать причиной ссор в семье. Чтобы их не допустить, стоит прибегнуть к определенным превентивным мерам. Помните: нет ничего лучше, чем проявить свою самостоятельность, уметь сказать "нет" и обозначить личные границы, которые не будут нарушаться.

И последнее. Поскольку карантин не навсегда, нам нужно подготовиться и к выходу из него. Важно, чтобы выход, точно так же, как и вход, был постепенным. Это не значит, что вот нас жестко закрыли, а потом раз — распахнули двери. Так не будет. Ограничения будут сниматься постепенно. Как нужно было адаптироваться к карантину, так нужно адаптироваться и к выходу из карантина. То есть откроют общественный транспорт, потом вы вернетесь на работу, потом дети пойдут в школу. Это все не будет в один день. Это даст нам возможность адаптироваться. Соответственно, снизить волну нового стресса.

 

Использованные материалы: lifehacker, 24tv.ua, nv.ua